В настоящее время доступ в спортзал для многих из нас может быть ограничен. Однако невозможность использования любимого тренировочного оборудования не должна быть препятствием для эффективных тренировок. Если у вас есть гантели, вы можете делать отличные упражнения, на тренировках дома.
Преимущество гантелей
Тренировка с гантелями – это тренировка со свободным весом, а значит, в тренировке задействовано гораздо больше мышц. То есть это более сильная нагрузка для вашего тела.
Гантели не занимают слишком много места, вы легко сможете держать дома даже несколько сетов с разным весом. Мы можем выбирать между прочными и стабильными гантелями HEX. Или, если у нас действительно мало места, искать гантели с переменным весом.
План тренировок
Представленный план развивает все тело, поэтому вам не нужно беспокоиться, если какие-то части будут запущены при тренировке только с одним оборудованием.
Что нужно для тренировок?
- гантели;
- место для тренировок;
- любой тренировочный таймер.
Ваш план будет состоять из двух тренировок. Тренировки A и B, которые вы можете выполнять поочередно через день. Понедельник – A, среда – B, пятница – A, воскресенье – B, вторник – A и т. д.
Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд, а между упражнениями отдыхайте 30 секунд. Выбирайте такой вес, который позволяет поддерживать правильную технику. Всегда старайтесь держать в запасе еще несколько повторений.
Во время тренировки выполните 2 или 3 цикла упражнений, отдыхая между ними по своему усмотрению. Увеличивайте количество повторений всего на несколько от тренировки к тренировке. Так вы обеспечите постоянный стимул своему телу. Вы также можете увеличить вес после 2-3 недель тренировок.
Если вы чувствуете, что находитесь в исключительно хорошей форме, вы можете смело выбирать более высокую нагрузку или делать схемы без перерывов между ними.
Тренинг А
- «Доброе утро» с гантелью. Удерживая гантели поперек тела, начните с вытягивания бедер назад, одновременно опуская грудь вниз.
- Жим лежа с подъемом бедра. Исходное положение точно такое же, как и для жима лежа, но начните упражнение с подъема бедер, а затем нажмите на гантели.
- Гребля на спуске. Исходное положение аналогично вышеупомянутой позе «доброе утро». Гребите гантели по нижней части груди, а не по плечам.
- Мертвый заказ. Удерживая обе гантели, сделайте небольшой шаг вперед. Наклонитесь, направив гантели на пол.
- Планка с гантелью. В положении планки переместите гантели слева направо под грудью. Тянитесь к нему противоположной рукой.
Тренинг B
- Становая тяга сумо. В вертикальном положении поставьте ступни шире бедер и плеч. Опустите гантели на пол.
- Сгибание бицепса при жиме лежа. Молоточковым хватом согните гантели до тех пор, пока они не окажутся на плечах, затем надавите на голову.
- Выпады с приседанием. Держа одну гантель поперек тела, сделайте выпады (по одной на каждую ногу), затем присядьте.
- Растяжения брюшной полости. Лежа, держите гантель на плечах и поднимайте грудь, пока не почувствуете напряжение в животе.
- Подтягивание гантелей. Одним плавным движением оторвите гантель над головой, при этом сначала поднимите локоть вверх.
Вы можете успешно использовать вышеуказанный план в течение 4-6 недель. Не забывайте считать повторения для каждого упражнения, чтобы вы могли переходить от тренировки к тренировке.
Читайте также: Как использовать гимнастическое колесо?
