Домашние упражнения без оборудования

0
34
...

Тренировка в комфорте ваших собственных четырех стен имеет все больше последователей. Большинство людей решают купить хотя бы несколько аксессуаров, чтобы сделать тренировку более разнообразной.

Однако вы можете легко планировать упражнения дома, не имея при этом никакого оборудования. Если вы не можете приобрести аксессуары из-за нехватки ресурсов или места, ниже представлены решения для тренировок. Они позволят вам задействовать все группы мышц без использования оборудования.

спортивные упражнения

Результаты от упражнений дома

Когда вы видите все эти тренажеры в зале, вы, наверное, убеждаетесь, что для эффективных тренировок не обойтись без сложных устройств. Ничего подобного! Напротив, лучших результатов также достигают люди, тренирующиеся по простым, проверенным схемам.

Тренировка, основанная на основах гимнастики и стабилизирующих упражнений, может требовать более усилий, чем круговая тренировка. Которая состоит из дюжины тренажеров, имеющихся в тренажерном зале. Вы увидите, что даже обычные отжимания, выполненные правильно и точно, намного сложнее, чем кажется.

Тренируйтесь функционально и интенсивно

Наилучшие результаты дают упражнения, в которых весь двигательный аппарат используется как согласованная операционная система. Это то, что мы называем функциональными движениями. Они имитируют функции, которые наше тело должно выполнять в нормальных условиях.

Функциональные движения за счет использования большой части мышечных групп в то же время очень энергоемки. Выполнение нескольких берпи намного утомительнее, чем сопоставимое количество повторений изолированного упражнения. Например, подъема предплечий на бицепс. Интенсивность функциональных упражнений намного больше, благодаря чему ожидаемые результаты наступают быстрее.

спортивная девушка

Чтобы подчеркнуть этот результат, планируйте тренировки в виде коротких интервалов. Идеальный инструмент для достижения этой цели – табата. В протоколе табата вы тренируетесь в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Вы повторяете эту последовательность 8 раз, а затем делаете более длительный перерыв.

Ваша тренировка может состоять из нескольких последовательностей упражнений, одно за другим. Вы можете посвятить каждое из них определенному упражнению (8 подходов приседаний, 8 подходов приседаний, 8 подходов отжиманий). Или выполнить несколько из них в одном раунде, заменив каждый раунд на приседания и отжимания в которых используются различные группы мышц. Что позволит вам восстанавливаться между раундами и поддерживать еще более высокую интенсивность.

Позаботьтесь о мобильности

Правильный диапазон движений всегда важен, тренируетесь ли вы дома или в спортклубе, с оборудованием или без него. К счастью, вы можете позаботиться об этом аспекте фитнеса без помощи каких-либо тренажеров.

Самое важное в растяжке – это время, которое вы проводите в этой позе. Фасции и мышцам требуется не менее 120 секунд, чтобы это увеличение диапазона движений стало постоянным. По этой причине лучше уделять растяжке меньше упражнений, но уделять не менее 2 минут (на каждую сторону) в каждой позиции.

отдых спортсменки

Начните с растяжки на кушетке. Поставьте колено правой ноги на сиденье, а левую ступню поставьте перед ним на землю. Сожмите ягодицы вместе и держите таз в нейтральном положении. Проведите так 2 минуты, а затем смените сторону.

Затем сделайте позу ребенка. Сядьте на пятки, положив грудь на бедра, а руками постарайтесь продвинуться как можно дальше вперед. Через 40 секунд слегка переместите руки влево, чтобы почувствовать растяжение мышц спины с противоположной стороны. Еще через 40 секунд идите направо.

Заключительное упражнение – приседание с наклоном вперед. Первую минуту проведите, поставив ноги вместе. Затем разведите ноги так, чтобы угол между ними составлял не менее 90 градусов. Снова наклонитесь и продержитесь еще минуту.

Читайте также: Как накачать попу в домашних условиях?

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь