Есть множество отчетов о лучших условиях для тренировок. Одни говорят, что выполнение упражнений натощак поможет быстрее похудеть, другие считают, что без полноценного приема пищи мы не сможем реализовать максимум наших возможностей. Так как же это на самом деле?
Тренировка натощак
Когда мы говорим о тренировках натощак, мы в основном имеем в виду упражнения, выполняемые ранним утром или сразу после пробуждения в условиях временного голодания, вызванного сном. Распространено мнение, что такие тренировки сожгут больше калорий в течение дня, и в то же время положительно повлияют на снижение веса.
Однако, прежде чем мы более подробно рассмотрим эти теории, важно рассмотреть основную цель, ради которой мы практикуем эту деятельность. Неужели мы заботимся о похудении или, может быть, об улучшении спортивных результатов в таких дисциплинах, как марафон, триатлон? Собираемся ли мы на тренировку в Barre-фитнес https://newfitstudio.ru/barre-fin/ или хотим нарастить мышечную массу? Каждая цель требует отдельного подхода.
Что за тренировка натощак?
Противопоказаний к тренировкам натощак нет, но есть несколько факторов, которые необходимо учитывать, чтобы тренировка работала. Прежде всего, характер самой деятельности.
Если мы проводим интенсивные тренировки мы будем иметь дело в этом случае с формой активности, в которой глюкоза будет основным источником энергии. Часть глюкозы раньше откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Во время самого усилия наше тело может использовать эти резервы, чтобы преобразовать их в энергетические цели. Однако если сама тренировка затянулась, а наши резервы не пополнились должным образом, мы можем столкнуться с неприятными последствиями в виде резкого падения энергии, головокружения или даже обморока.
Последний прием пищи за день
В этом случае ключевую роль играет правильно спланированное питание. Если мы хотим упорно тренироваться натощак, в зависимости от модели питания, которую используем, мы должны быть уверены, что накануне приняли правильное количество «топлива», которое будем использовать утром для тренировки.
Проще говоря, последний прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов. Такая процедура не только облегчит нам засыпание, но и даст нам большой запас энергии, который в любом случае будет использован во время утренней тренировки.
Тренировка натощак и похудение
Вопреки распространенному мнению, тренировки натощак не увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Оказывается, упражнения натощак могут улучшить сжигание жира.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что выполнение аэробных тренировок (кардио) натощак положительно влияет на выработку ферментов, отвечающих за мобилизацию лишнего жира и его дальнейшее использование в качестве источника энергии.
PDK4 и ATGL – два фермента, которые наиболее эффективно активируются при голодании, дополнительно стимулируя высвобождение триглицеридов из жировых клеток. В этом случае лучшей формой тренировки будут упражнения низкой или средней интенсивности продолжительностью от 30 до 60 минут. Бег трусцой, езда на велосипеде, кросс-тренажер, ходьба работают лучше всего. Для большей части населения это будет означать тренировки в зоне частоты пульса 120–130 ударов в минуту.
Недостатки тренировок натощак
Утром, согласно дневному циклу, кортизол достигает наивысшего уровня. Следует помнить, что тренировки, какими бы они ни были, дополнительно увеличивают уровень этого гормона. Наименее полезными в этом случае кажутся кардиотренировки. Продолжительные упражнения в сочетании со значительно повышенным уровнем гормона стресса могут привести к:
- значительной потере мышечной массы;
- снижению ресинтеза мышечных белков и киназы mTor (сложное наращивание мышечной массы);
- повышению уровня миостинов (белков, отвечающих за подавление роста мышечной массы);
- снижению метаболизма за счет уменьшения конверсии гормонов щитовидной железы (Т4 в Т3);
- увеличению ТБГ (тироксин связывающий глобулин).
Как видите, у тренировок натощак есть свои плюсы и минусы. Для одних такая форма деятельности может оказаться оптимальным решением, а для других – лишь мучением. Каждый должен решить для себя, как лучше всего тренироваться.
Читайте также: Как правильно дышать при беге?
