Красивые и упругие ягодицы – самая большая мечта для большинства женщин. Но к сожалению, из-за плотного графика на работе, реже уделяем время себе и своей красоте. И сложно найти время для серьезных тренировок. Есть ли какие-нибудь быстрые способы получить красивую попу?
Выпады
Это упражнение номер один для ног и особенно ягодиц. Его большим преимуществом является возможность тренироваться где угодно, без помощи оборудования. Сделайте шаг вперед. Когда передняя ступня стоит на полу, согните заднее колено, пока оно не коснется земли. Однако будьте осторожны, не ударяйте им о землю слишком сильно, так как это может привести к серьезной травме.
Также можно сделать выпад назад. В этом варианте будет легче поддерживать правильную технику, т.е. прямой угол в колене передней ноги. Пожалуйста, выберите шаг, если вы новичок. Также не забывайте ставить ноги на ширине плеч – так легче сохранять равновесие. Начните с 100 выпадов с как можно меньшим количеством перерывов, а со временем постарайтесь увеличить это число даже до 400-500.
Приседания
Здесь, в свою очередь, мы имеем дело с одним из самых популярных упражнений, выполняемых как с отягощением, так и без него. Если мы только приступаем к тренировкам, то должны проходить их без оборудования. Тем не менее, они принесут нам реальную пользу только тогда, когда мы добавим сопротивление в виде штанги, гири или набивного мяча.
Первый инструмент позволит вам практически бесконечно увеличивать сложность. В свою очередь, два других можно держать перед собой, что облегчит людям с ограниченными физическими возможностями найти правильное положение. Чтобы правильно приседать, поставьте ступни на ширине плеч. Затем начните движение, согнув бедра ниже линии колен. Позаботьтесь о том, чтобы всегда поддерживать слегка напряженный живот и естественное положение позвоночника.
Мостик
Выпады и приседания – сложные упражнения, в которых мы должны делать много движений. Для наших ягодиц также большое значение имеют изометрические упражнения, то есть упражнения, в которых мы замираем в каком-либо сложном положении. Они повысят тонус мышц и их выносливость, а значит – улучшат фигуру.
Чтобы сделать мостик, лягте на спину, поставив ноги на пол. Угол наклона колена должен составлять примерно 90 градусов. Плотно прижмите пятки к земле, пока бедра не поднимутся как можно выше. Не забывайте все время слегка напрягать мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
Задержитесь на 20 секунд, отдохните 10. Повторите 8 раз (этот тип интервалов известен как табата). Если вы хотите повысить сложность упражнения и улучшить подвижность рук, вы можете попробовать положение стола. Для этого вместо того, чтобы опираться на плечи, используйте руки, чтобы поддержать себя.
Бег
Часто, чтобы иметь красивые ноги, мы начинаем бегать. Это правда, что этот вид деятельности может помочь нам улучшить мышцы так, как мы хотим. Однако обычно мы используем медленный, равномерный бег. К сожалению, это не поможет нам развить упругие ягодицы.
Другое дело, когда мы применяем спринты! Бегите 50-100 метров на 100%. Сколько вы пробежите, зависит от ваших возможностей. Затем отдохните 90-120 секунд. Повторите последовательность 8-12 раз, и на следующий день вы увидите, как ваши ягодицы будут «гореть».
Вы заставите их работать еще усерднее, если выберете для тренировки небольшой холм. Немного сократите дистанцию, в зависимости от уклона она может быть 40 или даже 20 метров. Важно бегать только до тех пор, пока вы можете поддерживать максимальную интенсивность. Помните, что спринт – это продвинутая форма бега.
Подготовьте ноги с помощью упражнений, описанных выше, прежде чем вы решите тренироваться с подъемами (особенно если у вас нет опыта бега).
Читайте также: Как накачать попу в домашних условиях?
