Люди, которые серьезно относятся к тренировкам и стремятся достичь хороших результатов, так же ответственно должны подходить и к составлению своего дневного рациона. Ведь объем мышечной ткани достигается лишь в результате комплексного сочетания силовых тренировок и усиленного питания. При составлении меню, отрегулировать прием белковой пищи можно с помощью протеинового коктейля.
Употребление протеинового коктейля помогает не только нарастить мышечные объемы, но и сбросить лишний вес. Производители спортивного питания разработали несколько видов такого напитка. Это позволит выбрать наиболее подходящий состав, конкретно для достижения ваших целей. Но обо всем по порядку.
Что представляют собой протеиновые коктейли?
Протеиновый коктейль – это вытяжка водорастворимых белков из продуктов питания, обогащенных протеинами. Это замечательный препарат для обогащения организма максимальной дозой белков и сложных углеводов.
Классификация протеиновых коктейлей:
- Яичный
- Казеиновый
- Соевый
- Комплексный
В их состав также входят жиры, углеводы, поливитаминные комплексы и минералы, способствующие компенсации потраченных во время силовых упражнений минеральных солей.
Существует несколько видов приема протеиновых коктейлей:
- Перед тренировкой за 30 – 40 минут
- Во время тренировочного процесса, превышающего 3 часа
- После силовых нагрузок в течение первых 20 минут
- С утра сразу после пробуждения
В каждом случае действие белкового напитка на организм отличается, помогая справиться с его внутренними процессами, которые происходят именно в этот момент:
- Способствует обогащению энергией организма для последующего тренировочного процесса.
- Стабилизирует и поддерживает работоспособность организма в период длительных силовых нагрузок, продолжительность которых составляет более 3-х часов.
- Сокращает период реабилитации, восстанавливает силы после тренировочного процесса, в мышечной ткани усиливает синтез белков.
- Останавливает с утра процесс катаболизма, так как в течение ночи организм поглощает весь запас белков.
Действие протеинового коктейля при похудении
- Понижение аппетита осуществляется за счет того, что белки перевариваются и усваиваются организмом значительно дольше, чем углеводы. Вследствие чего можно с легкостью управлять своим аппетитом и не осуществлять многочисленные перекусы.
- Сохранение мышечной массы. В процессе диетического питания за счет употребления белков, осуществляется анти катаболический эффект. Восполнение объемов мышечной ткани и одновременно избавление от подкожного жира.
- Ускорение метаболизма в в организме. В отсутствии таких важных нутриентов как углеводы и жиры, расход энергии для переваривания белков увеличивается на 30%.
Так что содержащийся в белковом коктейле протеин используется для прироста мышечных волокон, как материал для укрепления костной ткани и некоторых гормонов, ферментов. В случае необходимости организм использует белки как дополнительный источник энергии.
Эффективность протеинового коктейля, показания и противопоказания к приему
В зависимости от стиля жизни, для поддержания тела в естественном виде, необходим конкретный объем протеина. Ведь организм расходует белок даже в то время, когда человек спит. При больших объемах мышечной ткани потребление белка значительно увеличивается.
Недостаток белка в организме способствует заболеваниям кожи и волос. При его катастрофической нехватке организм дополучает его, разрушая мышечные волокна. Именно поэтому помощь протеинового коктейля при снижении веса, сушке тела и наращивании мышц достаточно существенна. Норма количества белка в организме уберегает мышечные волокна от сгорания. В общем, нехватка протеина в организме приносит вреда намного больше, чем выгоды.
Во время силовых тренировок в зале для увеличения объема мышц, пользу протеинового коктейля переоценить невозможно. Простота приготовления, удобство в применении, наличие быстрорастворимых ингредиентов — вот самые главные преимущества протеинового коктейля, так необходимого при активном образе жизни.
Эффективность протеинового коктейля зависит от правильности его приема и консистенции изготовленного напитка. Ведь, как известно, все хорошо то, что в меру.
Показания к применению протеинового коктейля:
- Повышенная физическая активность.
- При регулярных силовых нагрузках.
- Период реконвалесценции после тяжелых и продолжительных заболеваний.
- Наличие избыточного веса.
- Целлюлит.
Противопоказания к приему:
- Индивидуальная непереносимость составляющих ингредиентов.
- Аллергическая реакция на белок.
- Недостаточное количество ферментов, отвечающих за расщепление белка.
- Почечная недостаточность.
- Генетическая предрасположенность к заболеванию мочеполовой системы.
- Глютеиновая непереносимость.
Выбор качественного препарата известных марок производителей и консультация спортивного врача, позволят подобрать максимально подходящий вариант протеинового коктейля в зависимости от вашего состояния здоровья и антропометрии. И тогда польза, принесенная организму, от приема протеинового коктейля будет максимальной.
Сочетание белковых коктейлей с физическими нагрузками
Добиться стройного и рельефного тела можно лишь при комплексном подходе, который включает в себя несколько составляющих.
Необходимые процессы:
- Сбалансированное питание.
- Регулярные тренировки.
- Употребление спортивного питания.
При формировании подтянутого и рельефного тела спортсмены сводят к минимуму калорийность и наличие углеводов в своем дневном рационе. Но в таком случае организм начинает доставать энергию из мышечных тканей, способствуя тому, что потеря веса осуществляется за счет снижения мышечной массы, а количество подкожного жира не уменьшается.
Для того, чтобы предотвратить уменьшение мышечной массы при аэробных и силовых тренировках, необходимо включить в свой дневной рацион протеиновый коктейль, который в комплексе с физическими нагрузками поможет создать тело вашей мечты.
Примерный график употребления протеинового коктейля в сочетании с силовыми нагрузками:
С утра, сразу после пробуждения, необходимо принять 20-40 грамм сывороточного протеина. Это способствует нейтрализации потребности большого количества белка для мышечных волокон. Также желательно употребить углеводы для лучшей работы печени.
Не более чем за 40 минут до начала тренировки рекомендуется употребление комплексного протеинового коктейля в состав, которого входят сыворотка протеина, бета-аланин, креатин.
Действие такого напитка:
- Обогащает кровь аминокислотами, приостанавливая катаболический процесс в мышечной ткани.
- Расширяет сосуды, способствуя проникновению креатина в мышечные волокна.
- Увеличивает количество энергии в мышечных пучках, обеспечивая их длительную дееспособность.
- Способствует росту мышечной ткани и усилению процесса сжигания подкожного жира.
По истечение 30 минут после тренировки необходимо принять комплексный протеиновый коктейль, состоящий из креатина, протеина казенина, углеводов, бета-аланина и сывороточного протеина.
Воздействие напитка на организм после физических нагрузок:
- Стимулирует синтез белка и способствует усвоению углеводов.
- Сокращает восстановительный процесс после тренировки. Увеличивает синтез протеина, приводящий к росту мышечной массы.
- Для восстановления использованного энергетического ресурса мышечных волокон.
Прием протеинового коктейля перед сном. Для блокировки разрушения мышечной ткани спортсменам рекомендуется употреблять 40 грамм казенина за 30 минут до сна. Такой прием способствует увеличению протеинового синтеза и уменьшению процесса катаболизма. Так организм будет подготовлен к новым тренировкам.
Одним словом, протеиновый коктейль помогает строить, восстанавливать и поддерживать мышечную массу только при условии систематичных физических нагрузках.
Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?
Приготовление протеиновых коктейлей можно сделать двумя методами:
- Используя специализированные порошки.
- Совмещая обычные продукты питания.
Основные составляющие каждого протеинового коктейля:
- Жидкость для базы: молочная продукция, фреш-соки, очищенная вода.
- Белок: варенные яичные белки, творог низкокалорийный.
- Углеводы: мед, сгущенка, джем, сахар, варенье.
Рецепты протеиновых коктейлей
Для увеличения объемов мышечной ткани
Ингредиенты:
- 2 варенных белка.
- 1 стакан молока.
- 80-120 гр. 1% творога.
- 2 ч.л. меда.
Протеиновый коктейль для похудения
Ингредиенты:
- 320 мл сыворотки.
- 100 гр. 1% творога.
- 0,5 банана.
Для ускорения метаболизма
Ингредиенты:
- 250 мл воды.
- 2 яичных белка.
- 1 желток.
- 3 кольца ананаса.
- 20 гр. грецких орехов.
Протеиновый фитнес-шейк для женщин
Ингредиенты:
- 300 мл апельсинового сока.
- 50 гр. обезжиренного творога.
- 20 гр. банана.
- 25 гр. черного шоколада.
- 5 мл варенья.
Жиросжигающий протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- 100 мл апельсинового сока
- Сок половинки лимона.
- 60 гр. оливкового масла.
- 120 гр. 1% сметаны.
- 1 яичный белок.
- 25 гр. вишневого конфитюра.
Способ приготовления: все взбить миксером до образования однородной массы.
При соблюдении основных правил приготовления и приема протеинового коктейля результат от его употребления будет максимальный.
Преимущества и недостатки домашних и покупных протеиновых коктейлей
Переоценить преимущества такого белкового напитка невозможно, независимо от того, каким способом он приготовлен.
Преимущества:
- Быстрый прирост мышечной массы.
- Мгновенное усваивание белков.
- Облегчает работу желудочно-кишечного тракта.
- Блокирует процесс катаболизма.
- Способствует быстрому восстановлению после силовых нагрузок.
Недостатки:
- Некоторые виды белка могут вызвать пищевые расстройства.
- При повышении нормы негативное воздействие на печень.
- Не всегда приятный вкус.
Если коктейль готовится дома, то основной плюс заключается в том, что в его состав можно положить наиболее любимые ингредиенты. Таким образом вкусовые качества домашнего напитка намного вкуснее профессионального протеинового коктейля из разряда спортивного питания.
Большим преимуществом покупного коктейля над домашним напитком является минимальная затрата времени для его приготовления. Но при употреблении коктейлей домашнего приготовления значительно экономятся средства, ведь специализированое спортивное питание — достаточно дорогое удовольствие.
Протеин необходим организму в чистом виде. Рекомендуется при возможности употреблять только качественные препараты, которые способны обеспечить мышечную ткань всеми необходимыми компонентами и минералами и не нанести вреда организму.
