Вы чувствуете одышку без особых усилий, головокружение, вам трудно сосредоточиться, быстро устаете, у вас начинают выпадать волосы и ломаются ногти? Возможно, вы страдаете дефицитом железа …
Какие продукты есть при недостатке железа?
К симптомам нельзя относиться легкомысленно. Лучше всего провести морфологию, чтобы убедиться, что все в порядке. Если выясняется, что у вас дефицит железа, вам нужно быстро восполнить уровень этого элемента в своем организме и позаботиться о том, чтобы это не повторилось. Самый безопасный и разумный метод – это правильная диета, богатая продуктами, содержащими этот элемент.
Зачем нам железо?
Железо – один из важнейших макроэлементов в нашем рационе. Он предотвращает анемию, но от его уровня также зависит правильное функционирование сердца, гормональный баланс, работоспособность мышц и иммунитет.
Больше всего железа содержится в красных кровяных тельцах, особенно в гемоглобине. Этот элемент образует гемоглобин, который необходим для связывания кислорода в крови и его транспортировки. Это также помогает в производстве красных кровяных телец в костном мозге.
Женщины теряют больше всего железа во время менструации, особенно при длительных и тяжелых. Он также может отсутствовать для людей, которые не обращают внимания на то, что они едят, придерживаются радикальных диет для похудения, вегетарианцев, которые не заботятся о сбалансированном питании, и людей, которые интенсивно тренируются, например, в тренажерном зале.
К сожалению, организм не может производить железо сам по себе, поэтому он должен получать его извне, а это не так просто, потому что этот элемент трудно переваривать.
В каких продуктах больше всего железа?
Больше всего этого элемента содержится в мясе, в основном в говядине (она лучше всего усваивается). Печень, яичный желток и сардины также являются хорошими источниками железа. Все морепродукты и рыба содержат много железа. Его много в устрицах, моллюсках, креветках и осьминогах.
Но не только мясо, яйца или субпродукты могут быть богатым источником железа. Этот элемент также можно найти во фруктах и овощах. Каких? Вот их список.
Семена тыквы – один из лучших растительных источников этого элемента. Помимо железа, они также содержат много других ценных ингредиентов, таких как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты. Вы можете добавлять их в салаты, бутерброды или посыпать ими суп.
Сушеные абрикосы. Один из лучших фруктовых источников железа. Их можно есть на десерт, добавлять в кашу, салат или тушенку.
Сушеные помидоры содержат большое количество железа, которое хорошо усваивается организмом. В 100 г содержится 9 мг, что обеспечивает 51 процент. суточная потребность. Они содержат витамины A, B и C, которые помогают его усвоению.
Петрушка. В нем в четыре раза больше витамина С, чем в апельсинах и капусте. Кроме того, это отличный источник железа, поэтому он может быть полезен при борьбе с анемией, а также при нарушениях менструального цикла.
Орехи, такие как кедровые орехи, грецкие орехи, фисташки и миндаль, также богаты железом. Горсть орехов покрывает 5-8% ваших ежедневных потребностей в железе. При добавлении в продукты, содержащие много витамина C (салаты из помидоров, салата и перца), усвояемость железа увеличится до четырех раз!
Какао содержит 10,7 мг железа на 100 г. Хотя это негемовое железо, а это означает, что оно меньше усваивается организмом, в бобах содержится много ценных веществ, которые положительно влияют на работу мозга и наше здоровье. существование.
Отруби из полбы рекомендованы людям со склонностью к ломкости костей и малокровием. Они являются богатым источником железа и кальция.
Выбрав правильные ингредиенты в пищу, вы можете значительно увеличить усвояемость железа с пищей. Особое внимание следует уделить витамину С, который помогает усвоению железа и благодаря его присутствию может увеличиваться даже в несколько раз.
Составляя блюда, стоит сочетать на тарелке овощи и фрукты, являющиеся сокровищницей витамина С, с продуктами животного происхождения, содержащими много железа. На бутерброд с колбасой стоит положить несколько ломтиков помидора, а котлету съесть с салатом из квашеной капусты. Фолиевая кислота и медь также увеличивают усвоение железа.
Чтобы прожить долгую жизнь с хорошим здоровьем, стоит включать в свой рацион продукты, которые защитят вас от дефицита железа.
Читайте также: Как правильно заваривать и пить шиповник?
