Подтянутое рельефное тело еще со времен гладиаторов и античных богов было признаком здоровья и превосходства. В современное время люди также стараются следить за своей внешностью, занимаются йогой, бодибилдингом, аэробикой. Но для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф мышц, необходимо прибегнуть к сушке тела.
Что такое сушка тела и зачем она нужна
Многие девушки считают, что, только занимаясь в тренажерном зале, возможно добиться рельефного тела. Это суждение ошибочно. Нарастить мышцы (анаболизм), конечно, получится, но если женщина имеет большой объем подкожного жира, то мышечная масса так и останется под ним. Вследствие чего вместо уменьшения объемов девушка получит лишние сантиметры к своей талии. Здесь на помощь приходит сушка тела или сжигание подкожного жира (катаболизм). Ведь отличных результатов от физических нагрузок, можно добиться, только придерживаясь определенного питания.
Сушка тела — это диета, в результате которой происходит интенсивное сжигание жиров, за счет исключения углеводов. При этом следует выполнять комплекс интенсивных физических нагрузок, в результате чего фигура приобретает красивый рельеф.
Опытные бодибилдеры, фитнес-инструкторы, фитнес-бикинистки участвующие в соревнованиях, делят тренировочный год на 2 этапа: первый — интенсивное наращивание мышечной массы, второй — сушка тела. Для новичка второе может оказаться довольно трудным и изнуряющим процессом, поэтому должна проходить под наблюдением опытного инструктора.
Принцип действия сушки тела
Углеводы являются для организма легкодоступным источником энергии. В процессе пищеварения углеводы распадаются до глюкозы, часть которой организм с помощью инсулина усваивает и преобразует в энергию. При интенсивном употреблении углеводов избыток глюкозы (в виде гликогена) накапливается в мышцах и печени. Когда же все нормы потребления углеводов превышены, а хранилища гликогена переполнены, глюкоза преобразуется в жир и начинает откладываться в жировых клетках.
Сушка тела предполагает ограничения в употреблении углеводов. Тем самым в организме начинаются процессы по сжиганию жировых запасов. Сначала гликогена в печени и мышцах, а затем и подкожных жировых отложений.
Безуглеводная диета должна быть составлена грамотно и профессионально. Нельзя отказываться полностью от углеводов длительное время, так как может наступить интоксикация организма и развиться кетоацидоз. Дело в том, что при недостатке глюкозы (которая появляется путем расщепления углеводов) жировые клетки сгорают не полностью, оставляя кетоновые тела, которые, в свою очередь, отравляют организм. В начале заболевания ситуацию можно поправить путем добавления в меню углеводов. В результате чего кетоны просто сгорают благодаря быстрой энергии. Если же злоупотреблять безуглеводной диетой, то кетоновые частицы накапливаются в крови и могут даже спровоцировать кетоновую кому.
Как сушить тело: диета и разрешенные продукты
Соблюдение диеты при сушке тела для девушек подразумевает ведение пищевого дневника. Необходимо контролировать количество потребляемых углеводов. Для успешного сжигания жиров норма потребляемых углеводов в день для девушки должна составлять 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Например, если женщина весит 60 кг, то ее суточная норма углеводов составляет от 60 до 120 грамм. Употребляйте углеводы в виде каш на завтрак, для успешного их сжигания в течение дня.
Отказ от углеводов рекомендуется проводить постепенно, как и их обратный ввод. Культуристы проводят сушку в течение трех месяцев, при этом теряют от 10 до 30 кг жира. Девушкам, которые хотят привести себя в норму перед пляжным сезоном и немного просушить тело рекомендуется воспользоваться укороченным вариантом диеты от 2 до 3 недель. За это время, возможно, сжечь 3–8 кг жира.
Разделите диету на три равных отрезка. В первый принимайте по 2 гр. углеводов на кг. массы тела, во второй по 1 гр., в третий снова по 2 гр. Стоит помнить, что резкий отказ от углеводов может спровоцировать плохое самочувствие, головокружение, слабость, нервозность.
Основу питания при сушке тела составляет легкоусвояемый белок:
- Варенные куриные яйца, исключительно только белок.
- Варенное или приготовленное на пару белое мясо курицы или постное мясо.
- Филе белой рыбы вареное или запеченное, филе кальмара.
Также в ежедневное меню необходимо включить такие продукты как:
- обезжиренный творог (не более 5%) и кефир (1%);
- медленноусвояемые углеводы на завтрак в виде каш (в приоритете гречневая каша);
- фрукты немного и нечасто;
- овощи, зеленые можно употреблять в больших количествах, картофель исключить;
- бобовые.
Из напитков чистая вода без ограничений и имбирный чай. Один раз в день можно позволить себе чашечку кофе или черного чая. Сушка тела не подразумевает ограничение в жидкости. Поэтому чистую воду без газа можно пить, когда и сколько хочется.
Читайте статью на нашем сайте Как правильно пить воду, чтобы похудеть?
На время диеты из рациона следует исключить:
- фастфуд;
- чипсы, майонез, кетчуп;
- копченые, соленые, консервированные продукты;
- сахар;
- жиры животного происхождения — замените на рыбу;
- сладости, выпечка, печенье;
- газировка
Полезные советы при сушке тела
1. С утра обязательно завтракайте. Завтрак запускает обмен веществ в организме.
2. Для девушек важно не убирать совсем жиры из своего меню. Так как недостаток этого вещества может отрицательно сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей. Необходимо заменить вредные жиры на полезные находящиеся в рыбе.
3. Не ешьте на ночь, если чувствуете сильный голод, выпейте немного обезжиренного кефира или съешьте одно яблоко.
4. Ешьте дробно и часто 5–6 раз в день, так вы избежите переедания и чувства голода.
5. Не принимайте алкогольные напитки. Они содержат большое количество пустых калорий и вызывают чувство голода.
6. Объем выпиваемой жидкости в день должен составлять не менее 2,5 литра.
7. Занимайтесь спортом. Мышцы расщепляются нашим организмом быстрее, чем жировые отложения. Без физических нагрузок организм в первую очередь начнет превращать в энергию именно мышцы. Поэтому для успешного сжигания только жира необходимы интенсивные физические нагрузки.
8. Ведите пищевой дневник. Необходимо грамотно составлять свое меню. Норма калорий на сушке тела должна быть на 300–400 калорий меньше вашей обычной нормы.
9. Отказ от углеводов должен проходить постепенно, как и их ввод обратно. В первый этап диеты углеводы составляют 30%, белки 50%, жиры 20%, во второй углеводы 20%, белки 60%, жиры 20%. Третий этап такой же, как и первый.
10. Не принимать пищу за час до тренировки и после, такой же времени.
11. Если во время сушки тела вы почувствовали недомогание, головокружение, тошноту следует приостановить диету. Носите с собой коробочку сладкого сока, он поможет взбодрить организм.
12. Принимайте комплекс витамин.
Кому нельзя сушить тело?
Если вы в первый раз хотите попробовать сушку тела, рекомендуется обратиться к врачу на предмет противопоказаний. Также прибегнуть к помощи опытного инструктора для составления грамотной программы тренировок и разработки меню.
Сушка тела противопоказана:
- беременным и кормящим женщинам;
- больным диабетом;
- людям, страдающим заболеванием ЖКТ;
- людям с болезнями почек, печени, поджелудочной железы;
- людям с недостатком веса.
Физические нагрузки
Самыми полезными и эффективными тренировками при сушке тела являются аэробные и силовые нагрузки. Чтобы проработать рельеф мышц, необходимы интенсивные аэробные тренировки. При аэробных нагрузках увеличивается выработка “энзима” — вещества, обладающего отличными жиросжигающими способностями. Он расщепляет жировые отложения, отправляя их в кровь, где происходит превращение жира в энергию. Также аэробика способствует насыщению тканей организма кислородом, в результате чего жир сжигается максимально эффективно.
Интенсивные аэробные тренировки следует выполнять от 45 минут до 1 часа 3–4 раза в неделю.
Для лучшего жиросжигающего эффекта стоит прибегнуть к интервальным тренировкам. Суть заключается в чередовании высокоинтенсивных занятий в течение 1–2 минут с низкоинтенсивными занятиями в течение того же периода. Данный метод поддерживает метаболические процессы на высоком уровне в организме еще долгое время после тренировки. Обеспечивая эффективное и быстрое сжигание жировых запасов. С помощью интервальных тренировок прорабатываются все группы мышц за короткое время.
Эффективные и безопасные силовые нагрузки должен разрабатывать инструктор, в тренажерном зале исходя из ваших физических данных.
Отлично сжигают жир и придают мышцам красивый рельеф кардиотренировки и бег. Бегать лучше небыстро, а медленно. Длительность бега должна быть более 35 минут.
Противовоспалительные продукты
При интенсивных физических нагрузках в организме могут начаться воспалительные процессы. Для того чтобы не дать таким процессам развиться включайте в свой рацион продукты богатые антиоксидантами. Обычно это овощи, ягоды и фрукты насыщенных ярких цветов:
- цитрусовые;
- клубника;
- малина;
- вишня;
- черника;
- помидоры;
- киви;
- яблоки;
- манго;
- зеленый чай.
Подтянутое стройное тело с красивым рельефом мышц вызывает уважение и восхищение. Ведь за этой видимой красотой прячется большая сила воли, терпение, жертвы и ограничения. Данные советы помогут вам в достижении намеченной цели. Добавьте терпения и вперед к здоровью, тонусу, бодрости и красивой фигуре.
