Похудение – постепенный процесс, требующий не только правильного питания, но и выполнения физических упражнений. Подбор подходящего вида спорта принесет не только результаты, но и удовольствие от занятия, а не угнетение и грусть. На пике популярности является скандинавская ходьба с палками, которую все чаще стали применять в похудении на Западе.
| Содержание статьи: 1. Техника скандинавской ходьбы с палками 2. Экипировка: как выбрать палки, одежда и обувь 3. Польза и вред скандинавской ходьбы, роль в похудении 4. Отзывы о финской ходьбе |
Техника скандинавской ходьбы с палками
Самостоятельно или с тренером?
Самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы будет очень сложно. Обязательно следует взять в помощь инструктора, который научит, как правильно ходить, будет наблюдать в процессе обучения и укажет, что неправильно выполняется. С тренером можно составить индивидуальный график по которому нужно соблюдать режим тренировок.
От правильной техники зависит все. В скандинавской ходьбе есть одно важное правило: опорная фаза состоит из прикосновения пятки, а потом уже кончиками пальцев. Стопа должна легко перекатываться. Кисть руки, которая будет позади, должна открываться, спина остается ровной. Особое внимание уделяется дыханию. Первые два шага – вдох носом воздуха, два вторых – выдох ртом. Если ходьба интенсивная, то дыхание должно быть только через рот. Чем больше замахиваются руки, тем шире получается шаг и увеличивается нагрузка.
Где лучше проводить тренировки? Выбрать можно совершенно любое место, но только на чистом воздухе. Темп подбирается индивидуально, ведь важно, чтобы ходьба была комфортной и не вызывала боль и другие неприятные симптомы.
Виды техник скандинавской ходьбы
Существует несколько видов техник финской ходьбы:
- одновременный шаг;
- попеременный шаг;
- «елочка»;
- «кошачья походка».
Каждая из этих техник отличается не только в исполнении, но и действием на организм.
Техника одновременного шага применяется при подъеме на поверхности с наклоном. Палки необходимо держать у пяток, основной упор будет припадать на руки, которые должны работать синхронно. Эта техника будет полезна для укрепления мышц рук.
Техника попеременного шага будет сложнее для запоминания, нежели предыдущая. Вначале нужно ступить правой ногой и вывести вперед левую руку с палкой, а потом левой ногой и вывести правую руку. Очень важно правильно ступать, чтобы первая соприкасалась с землей пятка. Толчек должен быть из широкой части стопы.
При технике «елочка» руки нужно ставить на ширине ног, а ноги должны находиться в положении ножниц. Руки и ноги должны работать попеременно. Браться за эту технику можно только тем, кто имел опыт с предыдущими, ведь она тяжелая для понимания. Он помогает формировать ноги и руки, делая их рельефными и гармоничными.
Техника «кошачья походка» названа так из-за своей грации. Спину необходимо держать ровно, макушку тянуть вверх, нога плавным движением ступает с пятки на носок. Двигаться нужно легко, не спеша и строго по указаниям. Эта техника позитивно влияет на состояние позвоночника, помогает делать свои движения плавными, улучшает форму ног.
Экипировка
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?
Не стоит пренебрегать выбором специальных палок, используя подручные средства, вроде лыж. Выбирать палки для ходьбы нужно, учитывая рост. Для этого следует воспользоваться следующей формулой: рост необходимо умножить на 0,68, а получившаяся цифра будет указывать оптимальный рост палок.
Настоящая палка для скандинавской ходьбы должна быть не тяжелой, сделанной из алюминия в приоритете. Есть палки меньшего размера – нордические. Они интересны тем, что имеют разные насадки: для льда, грунтовых дорожек и снега – шип, для хождения по тротуарам надевается каблук с плоской поверхностью.
Если одна пара палок будет на всю семью, то нужно покупать палки, которые могут менять свою высоту (телескопические). Ведь именно подбор палок по росту играет главную роль. К палке должен прилагаться ремень. Он прикрепляется к палке и натягивается плотно на руку, позволяет полностью контролировать ее неподвижность.
Одежда и обувь
Особое внимание нужно уделить одежде и обуви. Для финской ходьбы важно подобрать правильную форму, которая не будет мешать движениям. Предпочтение нужно отдавать тканям из натуральных материалов, способные пропускать воздух. Обувь должна быть с гибкой подошвой, которая не будет скользить.
Польза и вред скандинавской ходьбы с палками
Полезное влияние на организм
- сжигает много калорий;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- нормализует давление;
- улучшает кровообращение во внутренних органах;
- устраняет мышечные спазмы, лечит депрессии.
Обычно ходьбу назначают людям в пожилом возрасте, ведь среди всех физических нагрузок эта будет самой безопасной. Скандинавская ходьба применяется в реабилитационной медицине. Эти упражнения хорошо справляются со стрессовым состоянием, помогают избавиться от бессонницы.
Этот вид спорта помогает развивать мышцы, не делая нагрузку при этом на позвоночник. Организм практически отдыхает во время занятий. Задействованы будут мышцы шеи, плечевого пояса, спины, пресс. Такие тренировки будут полезны людям с артрозом и варикозом. Ведь именно ходьба улучшает кровообращение и метаболизм.
Техника скандинавской ходьбы для похудения
Для похудения финская ходьба будет отличной альтернативой обычной ходьбе, бегу, плаванию, езде на велосипеде, при этом в ней задействуется значительно большее количество групп мышц, чем при каждой указанной выше отдельно взятой физической нагрузке. Насколько финская ходьба эффективна при сбрасывании лишних килограммов, можно понять, ознакомившись с ее полезным воздействием на организм.
Чтобы худеть, помимо скандинавской ходьбы с палками следует использовать и другие методы. В первую очередь, важно изменить рацион, устранив продукты с высоким гликемическим индексом. Чтобы повысить эффективность тренировки, нужно сделать перед этим растяжку. Это разогреет мышцы и ускорит сжигание жира во время ходьбы.
Сколько нужно заниматься, чтобы вес оставался в норме, даже если есть все, что хочется? В таком случае будет достаточно 15 минут в день для ходьбы. Чтобы избавиться от лишнего веса, занятиям нужно посвящать от 40 минут. Сначала сжигаются принятые углеводы, после чего количество употребляемого кислорода увеличивается и начинается сжигание жиров.
Противопоказания для скандинавской ходьбы
Не все виды активной деятельности подходят каждому. Это относится и к скандинавской ходьбе, которую не стоит применять в некоторых случаях:
- Инфекции. Нужно отложить занятие, если есть проблемы со здоровьем, повышена температура или организм ослаблен.
- Сердечная недостаточность. Любые проблемы с сердцем будут усугубляться во время ходьбы, появятся боли.
- Низкое давление. Скандинавская ходьба может понижать давление, поэтому людям с низким давлением может стать плохо при тренировке.
- Проблемы с суставами и позвоночником. При искривлении позвоночника скандинавская ходьба будет приносить скорее вред, чем пользу.
- Тяжелые формы диабета. При этой болезни физические упражнения должны подбираться только под присмотром специалиста.
- Перенесенные операции. Любое хирургическое вмешательство сбивает работу организма, поэтому важно после перенесенных операций соблюдать покой и ограничиться легкими упражнениями.
Во всяком случае, если имеются проблемы со здоровьем, важна консультация врача по поводу выбора физической активности. Лучше отложить занятие на тот период, когда организм будет полностью здоровым.
Отзывы о скандинавской ходьбе для похудения и не только
Мы опросили наших читательниц, имеющих опыт ходьбы с палками, об эффективности этой техники лично для них. И вот что выяснили Женгские Вопросы:
Наталья, 50 лет
Спорт для ленивых – это то, что мне нужно. Из-за возраста после любых тренировок болят все мышцы и суставы, но не в этом случае. Скандинавская ходьба придает мне сил и энергии, за месяц умеренных тренировок я скинула 3 килограмма. Большой плюс в том, что не нужно тратить много денег. Достаточно купить палки и правильную обувь.
Оксана, 34 года
После занятия болят сильно руки. Во время ходьбы напрягается все тело. Тяжело следить за тем, чтобы делать правильные движения и в то же время правильно дышать. Очень тяжело будет первые месяца привыкнуть.
Анастасия, 23 года
Получаются невероятные результаты в похудении. За два месяца удалось скинуть 10 килограмм, теперь за одну тренировку прохожу 15 км. Так как у меня сахарный диабет и я слежу за состоянием сахара в крови, то была очень рада увидеть показатель 5 после 16.2.
Ирина, 42 года
Считаю, что эта ходьба подходит всем, вне зависимости от возраста. Нагрузка получается на все мышцы. Удалось победить 5 килограмм за месяц, практически не отказывая себе в еде. Финской ходьбой занималась каждый день. Хорошая нагрузка идет на пресс, как нижний, так и верхний. Пользы даже больше, чем от обычного бега.
Елена, 37 лет
Технику ходьбы с палками практиковала по утрам, уделяя полчаса времени на занятия. Основной целью было укрепить мышцы, чего я добилась. Но еще мне удалось нарастить мышечную массу и убрать лишний жир. Минус 5 кг за месяц стало для меня прогрессом.
Скандинавская ходьба – это отличная возможность узнать и освоить что-то новое, попробовать для себя то, что поможет измениться. Это отличный вид спорта, который будет помогать в сбрасывании лишнего веса и поддержании организма в тонусе в старшем возрасте. Спустя некоторое время можно не только избавиться от лишнего жира, но и сделать свое тело рельефным, а здоровье крепким.
