Как накачать попу в домашних условиях?

Начиная заниматься спортом, почти любая женщина в первую очередь делает акцент на ягодицы и ноги, что вполне естественно. Современная культура, светские дивы, звезды шоубизнеса, инстаграм, буквально популяризировали культ ягодиц, потому тренировочная программа для любой женщины начинается именно с работы над попой.

Тем не менее, далеко не все преуспевают в этом занятии и не добиваются поставленных целей. Одни винят генетику, другие – какие-то индивидуальные особенности, хотя на самом деле причиной всегда служит несоблюдение двух главных правил: правильные тренировки и питание. Более того, фитнес-культура буквально навязала всем свои правила, заверив, что без посещения спортзала невозможно получить хорошую фигуру, хотя на самом деле это всего лишь коммерческий ход.

kak-nakachat-popu-2
Фото: depositphotos.com

Рассмотрим все тонкости процесса, особенности тренировок, питания и некоторые секреты, которые гарантировано помогут добиться результата и накачать красивую и упругую попу в домашних условиях, не пользуясь услугами спортзалов и фитнес-центров.

Содержание статьи:
1. Правильное питание для красивых ягодиц
2. Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике
3. Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Виды приседаний
4. Видео, как накачать попу в домашних условиях
5. Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Правильное питание для красивых ягодиц

Перед тем, как переходить к самим упражнениям, стоит затронуть одну из самых важных тем, а именно питание. Оно важно как при тренировках на похудение, так и для наращивания мускулатуры. Нужно понимать, что упругие ягодицы можно получить только путем укрепления и развития мышц, потому стоит запомнить ряд простых правил, которые не стоит нарушать, по крайней мере часто:

  • Побольше белковой пищи и овощей;
  • Минимум сладкого и мучного;
  • Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (с низким гликемическим индексом);
  • Пить как можно больше чистой воды (соки, кофе и чай не считаются);
  • Достаточно отдыхать и восстанавливаться.

Хлеб нужно заменить на каши или овощи, а также забыть о фастфуде или большом количестве сладкого. Такие продукты, конечно, позволят получить объемную попу, но совсем не ту, которая будет радовать женщин.

Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике

kak-nakachat-popu-1
Фото: depositphotos.com

Перейдем к более конкретному рассмотрению тренировок и общих правил. В первую очередь нужно понимать, что для построения мощных ягодичных мышц нужна тяжелая нагрузка, которую обеспечить можно только базовыми упражнениями. В этом плане самым идеальным и полезным упражнением были и будут приседания. Это вполне логично, так как ягодичные мышцы больше всего задействуются во время приседания. Тем не менее, чтобы девушке накачать попу в домашних условиях, где нет разнообразного спортивного инвентаря, придется строить прогрессию нагрузки немного иначе, потому стандартные фитнес-программы не подойдут.

Но не стоит отчаиваться и подумывать о покупке абонемента в спортзал, ведь в домашних тренировках есть одно очень существенное преимущество, которое позволит добиться едва ли не лучшего результата, чем при обычной работе в зале. Суть в том, что вы можете тренировать целевую группу мышц чаще, чем 2-3 раза в неделю, создавая разностороннюю нагрузку. Например, сегодня это могут быть тяжелые приседания, а завтра, в виде активного восстановления – упражнения на растяжку. С таким подходом легко можно уместить разные виды нагрузок, тренируясь понемногу почти каждый день.

Если же у вас есть возможность приобрести гантели или фитбол, то тренировки станут не только максимально эффективными, но и весьма разнообразными. Это позволит исключить монотонную работу и выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день. Тем не менее, при отсутствии спортивного инвентаря даже обычная скакалка, спинка дивана или любой выступ, который сымитирует степ-платформу, тоже будут крайне полезными.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

В любом спортзале в 90% случаях главным упражнением для ягодиц является приседание со штангой. Оно позволяет добиваться быстрых результатов и делать попу более упругой и округлой. С другой стороны, существует один существенный минус, а именно: осевая нагрузка на позвоночник, что при неподготовленных мышцах спины и поясницы может привести к травмам. В домашних условиях подобных рисков не существует, хотя тренировать ягодицы придется куда большим количеством упражнений.

Приседания на одной ноге

kak-nakachat-popu-5Начнем с самого сложного и эффективного – приседаний на одной ноге. Теоретически, человек может присаживаться на одной ноге лишь тогда, когда вес на штанге будет существенно превышать его собственный.

Много ли женщин, которые ходят в спортзал, могут похвастаться подобным? Но если вы начнете изначально тренировать свои мышцы правильно, вскоре даже приседания на одной ноге не будут для вас проблемой. Также стоит отметить, что в таком случае попа будет выглядеть просто идеально, так как для подобной нагрузки нужны сильные мышцы.

Но если такие приседания — это пик мастерства, то перейдем к тому, как сделать первые шаги.
 

Простые приседания

kak-nakachat-popu-3Начать, конечно же, нужно с простых приседаний. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов и выполняйте приседания. Важно понимать, что садиться и вставать нужно медленно, чувствуя мышечное напряжение. Рывками и ускорением темпа вы лишаете себя львиной доли нагрузки, потому ни о каком быстром прогрессировании не может быть и речи.

Также стоит затронуть наиболее важную тему – глубину приседа. Тут есть только одно строжайшее правило – присаживаться нужно как можно ниже, то есть выполнять то, что называют «глубокий сед». При «классическом» приседании, которое распространено в спортзалах, когда ваши бедра параллельны полу, работает четырехглавая мышца бедра, а ягодницы принимают минимум нагрузки. Тем не менее, выполняя полные приседания ниже параллели, акцент переключается на мышцы попы.

Первые полторы-две недели можно обойтись одними лишь простыми приседаниями, не дополняя их другими упражнениями. Это позволит привести мышцы в тонус и укрепить их для будущего усложнения нагрузки.

Начните с двух подходов по 20 раз в каждом. Этого должно хватить для начала, хотя если вы стремитесь быстро накачать попу в домашних условиях, то лучше увеличить число подходов до 3-4. Выполнять их нужно с небольшим отдыхом (не более 1 минуты), каждый день на протяжении 10-14 дней. Если после двух недель вы чувствуете, что делать 4 подхода по 20 раз вам легко, то можно переходить к следующему этапу.

Выпады

kak-nakachat-popu-4Некоторые женщины видят прогрессию нагрузки лишь в увеличении количества повторений в подходе, хотя это не тот путь, который позволить получить красивую попу. После того, как вы смогли присаживаться без особых проблем и четырех подходов для вас мало, нужно переходить на так называемые сеты.

Попробуйте сделать все те же 20 приседаний в подходе, но совмещая их с 20 выпадами (по 10 на каждую ногу). Выпады должны совершаться в классическом режиме, то есть шаг вперед на одной ноге, в то время как вторая должна едва касаться пола. Крайне важно не ставить колено на пол с силой, так как подобная ошибка заберет почти всю нагрузку с ягодиц. После этого нужно вернуться в исходное положение стоя и повторить движение снова. Также стоит отметить, что спина всегда должна быть ровной, сохраняя прогиб в пояснице.

Выполнять 20 приседаний и 20 выпадов нужно без отдыха, после чего выждать 40-60 секунд и повторить подход. Количество таких подходов поначалу может быть меньше, но стоит ориентироваться минимум на 3 сета.

Вашей целью должны стать 4 подхода с неспешными концентрированными движениями и минимальным отдыхом. Достигнув такого уровня, вы сможете накачать попу даже за месяц, сделав ягодицы намного округлее и мускулистее. Приятным бонусом станет снижение подкожного жира. Не стоит переживать, что это уменьшит объемы, помните, что ваша цель – качество, потому ягодицы должны быть выразительными, а мышцы — не скрываться под слоем жира.

Приседания с широкой постановкой ног для рельефных ягодиц

kak-nakachat-popu-7Чтобы не выполнять одни и те же приседания, вы можете варьировать разные стили, в зависимости от своих физических возможностей. Например, приседания с широкой постановкой ног позволят лучше проработать нижнюю часть ягодиц, а заодно и подтянуть бедра.

Если вы ранее тренировались и легко можете делать 4 повтора по 2 приседаний в обычном режиме, то можно сразу чередовать стили, меняя их каждый день. Например, сегодня выполнив обычные приседания, завтра сделайте их с широкой постановкой ног, а послезавтра дайте больше нагрузки, совместив их с выпадами. Не старайтесь зацикливаться на одной и той же схеме и тренируйтесь так, как позволяют вам ваши физические возможности.

Приседания с опорой

Следующим шагом на пути к самому эффективному и сложному упражнению, а именно приседанию на одной ноге или пистолетику, станет использование опоры. Так называемые приседания с опорой на скамью – это идеальный путь не только для того, чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях, но и для отличной тренировки всего низа тела.

Техника выполнения довольно проста: нужно стать ровно, сконцентрировав вес тела на одной ноге. Вторую ногу согните в колене и отведите назад, положив на диван или любую другую поверхность. Ее высота должна быть приблизительно на уровне или чуть выше вашего колена, потому табуретка, диван, кресло или любая другая мебель подойдут как нельзя лучше. После этого нужно выполнить по 10 повторений для каждой ноги, стараясь присесть как можно ниже.

Начальное количество подходов – 3-4, хотя их, как и повторения, можно увеличивать в зависимости от своих возможностей. В этом упражнении важно держать равновесие, чтобы мышцы-стабилизаторы не забирали себе большую часть нагрузки.

Не стоит пытаться выполнить приседания на одной ноге с опорой изначально, стремясь к более быстрому эффекту. Нужно понимать, что самое главное – подготовить колени к подобной нагрузке, и любая попытка ускорить прогресс может обернуться травмой. Делая все правильно и уделяя тренировкам хотя бы по 10-15 минут каждый день, уже через 3-4 недели вы увидите, что можете выполнять намного больший объем работы, а ягодицы стали более упругими.

Видео, как накачать попу в домашних условиях

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

kak-nakachat-popu-6Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Начинать лучше с 20 повторений, делая 3 подхода, но при этом давать организму чуть больший отдых (2-3 минуты между подходами).

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

Еще одно полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц — ходьба на ягодицах.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но  не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

 

Также читайте:

...и другие записи из рубрики Спорт, фитнес

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *